Renforcement du rachis et de la ceinture abdominale sans matériel

Pour les exercices avec un point rouge, penser à contracter sa ceinture abdominale en cherchant à rentrer le nombril tout en contractant les fessiers.

Effectuer 2 à 3 fois le circuit. Prendre 2 mn de repos entre chaque tour.

1. Gainage costal DROIT

En se positionnant sur le coude et l’avant-bras ainsi que sur la tranche du pied (jambes serrées), maintenir un gainage costal en respectant un alignement parfait.

Le mollet ne doit pas toucher le sol.

2. Gainage planche

En appui sur les coudes et la pointe des pieds, tenir une position de planche en gardant un alignement du corps parfait (tête épaules, hanches, genoux, chevilles). 

3. Gainage costal GAUCHE

En se positionnant sur le coude et l’avant-bras ainsi que sur la tranche du pied (jambes serrées), maintenir un gainage costal en respectant un alignement parfait.

Le mollet ne doit pas toucher le sol.

4. Crunch avec jambes verticales

Jambes relevées à la verticale, effectuer des flexions de buste en gardant les doigts positionnés sur les tempes.

5. Inclinaison latérale 

En position demi-assise, venir se toucher les talons ou les chevilles alternativement en inclinant latéralement le buste de chaque côté.

Garder les lombaires plaqués au sol.

6. Planche inversée

En appui sur les mains et les talons, tenir une position de planche en gardant un alignement du corps parfait (tête épaules, hanches, genoux, chevilles). 

Contracter les fessiers fortement.

7. Mountain climber

Départ en position de pompe, avoir la volonté de venir toucher les coudes avec les genoux en croisant le mouvement.

Ne pas trop monter les genoux.

8. Bird-dog

En position de quadrupédie, lever simultanément le bras et la jambe opposée en respectant un alignement et tenir la position.

(changer de  côté au milieu du temps)

9. Hollow-hold

En partant d’une position dorsale, lever les jambes et les bras de manière à former une lune et tenir la position.

Coller les lombaires au sol.

10. Superman 

Faire une extension de buste et tenir la position en relevant les jambes et la partie haute du corps, seul le bassin et le ventre doivent toucher le sol.