Tuto sport : Renforcement de la cheville

Les entorses de la cheville se placent au premier rang des blessures chez le personnel militaire. Elles peuvent être évitées en réalisant quelques exercices 2 à 3 fois par semaine lors de vos séances de sport (course à pied ou renforcement musculaire) ou lors de séances dédiées à ce type de prévention.

TEMPS 1 : Assouplir

La raideur de cheville est un facteur favorisant la survenue de l'entorse de cheville. Afin de prévenir cela, quelques étirements simples des
muscles de la cheville peuvent être réalisés. Il est conseillé de répéter chaque exercice 2 fois par pied durant 15 à 30 secondes.

Poser un pied à plat sur le sol face à un mur et chercher à toucher celui-ci avec le genou sans décoller le talon. Augmenter la distance
entre le pied et le mur au fil des séances.

Se mettre en appui sur le bord latéral externe du pied et exercer une légère pression vers le sol tout en gardant l’équilibre avec l’autre pied. Augmenter l’angulation progressivement.

Sur une surface confortable s’asseoir sur ses talons en prenant appui avec les mains sur le sol ou les cuisses, seulement si la flexion de la cheville devient douloureuse.

Sur une surface confortable s’asseoir sur ses talons (orteils fléchis) mains en appui sur les cuisses si besoin.

TEMPS 2 : Renforcer

Afin d’optimiser la stabilité des chevilles, il est conseillé de les renforcer en effectuant quelques exercices. Ils seront faits sur les deux chevilles et pourront être répétés 4 à 6 fois sur une durée allant de 10 secondes à 1 minute en fonction des capacités de chacun.

En appui sur un pied, se tenir en équilibre. Complexifier l’exercice sur surface molle ou instable (tapis en mousse, sable) puis fermer les yeux pour accentuer davantage la complexification.

Equipé de chaussures basses, effectuer des déplacements vers l’avant et vers l’arrière sur une corde posée sur le sol, un manche en bois ou une barre de musculation. Fermez les yeux pour complexifier.

Tuto sport : Renforcement de la cheville

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